適量的運動有益于健康，運動不僅僅對保持健康體重有益，還有增進心肺功能、提高代謝率、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、緩解焦慮等健康益處。隨著我國經(jīng)濟的發(fā)展和人民生活水平的提高，越來越多的人為了健康和娛樂參加體育活動，對運動營養(yǎng)的需求也越來越高。運動營養(yǎng)對提高健身運動人群的競技水平和保持健身人群的健康狀況起著重要的作用。

      乳品是膳食蛋白質(zhì)和鈣的極好來源，也是滿足運動健身人群營養(yǎng)需求的重要食物。本文就運動時蛋白質(zhì)的營養(yǎng)需求及補充乳制品的健康益處作簡單概述。
      運動時蛋白質(zhì)的代謝與營養(yǎng)需求
      運動時蛋白質(zhì)的代謝
      長時間的有氧運動使蛋白質(zhì)代謝加強，會增加蛋白質(zhì)的需要量。力量訓(xùn)練因使肌肉組織增加也需要增加蛋白質(zhì)的攝入量。運動過程中由于細胞破壞增加、肌蛋白和紅細胞合成代謝亢進以及應(yīng)激時激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)等反應(yīng)，也會增加對蛋白質(zhì)攝入的需要。
      因此，運動健身人群比普通人群需要更多的蛋白質(zhì)，力量型和耐力型運動員的蛋白質(zhì)需要量大約是成人推薦攝入量的1.5-2.0倍，運動健身人群應(yīng)重視蛋白質(zhì)的合理補充。
      運動時蛋白質(zhì)的攝入量需求
      對于運動健身人群來講，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)為總熱量的12%-15%，為1.2-2.0克/千克體重。健美增肌訓(xùn)練時，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達到1.6-2克/千克體重。減脂訓(xùn)練時攝取足量的蛋白質(zhì)能夠明顯提高機體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150-200千卡的熱量。同時攝入足夠的蛋白質(zhì)有利于“瘦體重”的增加，補充蛋白質(zhì)可以有效防止減肥時將有利于保持體形的“瘦體重”減下來。
      運動時蛋白質(zhì)的質(zhì)量要求
      不僅要在數(shù)量上滿足要求，在質(zhì)量上至少應(yīng)有1/3以上的必需氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)廣泛存在于動植物性食物中，動物性蛋白質(zhì)量好、利用率高，但同時富含飽和脂肪酸和膽固醇，而植物性蛋白利用率低。因此，注意蛋白質(zhì)互補，適當(dāng)進行搭配非常重要。牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要食物來源，我國人均牛奶的年消費量很低，應(yīng)大力提倡我國各類人群增加牛奶及其制品的消費，乳制品是運動健身人群優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的重要食物來源。大豆可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對人體健康的益處越來越被認可。因此運動時可選擇乳制品和豆制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。
      乳制品—運動健身人群的健康選擇
      消除運動后疲勞，促進體能恢復(fù)
      每100克牛奶中含有約3.2克蛋白質(zhì)， 80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白。其中乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的生物學(xué)價值.高的一種蛋白質(zhì)，具有吸收迅速完全、吸收率高等特點。乳清蛋白屬于快膳食蛋白，半衰期很短，在牛奶中與酪蛋白（慢膳食蛋白）一起可以延長消化時間，進一步增加其在腸道中的吸收。運動后飲用500ml牛奶可以降低肌酸激酶水平，促進運動能力恢復(fù)[7]。牛奶及其乳清蛋白制品已廣泛應(yīng)用于運動營養(yǎng)領(lǐng)域，對于消除運動后疲勞、促進體能恢復(fù)起到至關(guān)重要的作用。
      有助肌肉生長，骨骼健康
      牛奶中乳清蛋白是支鏈氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）的良好食物來源，尤其是其中的亮氨酸約占乳清蛋白總量的26%。亮氨酸是骨骼肌蛋白合成的重要原料物質(zhì)，參與調(diào)節(jié)骨骼肌蛋白合成的細胞內(nèi)代謝通路。
      實驗研究表明，乳清蛋白的補充能夠增強骨骼肌蛋白的合成，從而減少老年人罹患骨骼肌減少癥的概率和速率。此外乳清蛋白中還含有非常豐富的賴氨酸與精氨酸，這2種氨基酸能夠刺激肌肉生長與降低脂肪, 從而促進運動能力提高。
      蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)是骨形成必不可少的成分，兒童時期開始從奶制品中攝取蛋白質(zhì)和鈣并補充一定維生素D對預(yù)防中老年骨質(zhì)疏松非常重要。科學(xué)的運動和均衡營養(yǎng)對各年齡段人群骨質(zhì)疏松的預(yù)防有著積極作用。
      調(diào)節(jié)免疫，抗氧化
      運動健身人群頻繁、大量的身體訓(xùn)練會產(chǎn)生更多的自由基，單次力竭訓(xùn)練可使機體免疫機能產(chǎn)生暫時性抑制達數(shù)小時之久。牛奶乳清蛋白中的半胱氨酸是機體谷胱甘肽的有效補充，能夠通過谷胱甘肽發(fā)揮抗氧化和抗炎活性，也可以為糖原異生提供原料，維持谷氨酰胺水平，保護免疫細胞功能。
      牛奶蛋白還可以在食品加工和胃腸道消化過程中釋放具有多種促進健康和預(yù)防疾病作用的肽，像乳鐵蛋白肽、抗氧化肽、抗菌肽、ACE 抑制肽、阿片肽等，這些肽為心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)提供健康益處。

      中國居民平衡膳食寶塔分享給大家，希望大家：合理運動，均衡營養(yǎng)；吃動平衡，健康體重。每天300克牛奶及奶制品，為健康加油！

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